Che sia per un atleta amatoriale o uno professionista, oramai chiunque parla o ha sentito parlare di Zona 2 nella corsa. Ma sentirne parlare e capirla sono due cose completamente differenti. Ecco perché con questo articolo cercheremo di spiegare che cos'è la Zona 2 nella corsa, come si può calcolare, come la si può allenare e, soprattutto, perché è così importante nell'allenamento. 

 

Correre in Zona 2: cosa significa e come funziona

 

Correre in Zona 2 significa una cosa molto più semplice di quello che si possa immaginare. Innanzitutto, con "Zona 2" si intende un ritmo di passo che si deve mantenere durante la cosa. Questo ritmo è generalmente basso, ma può variare da persona a persona in base a quanto è allenata e in forma. 

 

La corsa in Zona 2, sostanzialmente, è quella che si effettua quando la propria frequenza cardiaca non raggiunge picchi elevatissimi, ma si mantiene attorno al 60-65% delle sue capacità massime. Una corsa lenta, ma fatta bene e con costanza che dovrebbe poter garantire un respiro regolare e, eventualmente, anche una piccola chiacchierata con qualcuno che corre al proprio fianco. 

 

Ma a cosa serve, di preciso, correre in Zona 2? Innanzitutto, costruisce grande resistenza allo sforzo e porta, di conseguenza, a favorire un recupero migliore tra una sessione di allenamento e l'altra. Migliora poi l'efficienza cardiovascolare e l'aumento dei mitocondri. 

 

Come si calcola la corsa in Zona 2: i metodi

 

Per calcolare la Zona 2 nella corsa, o capire se si sta correndo a quel ritmo, c'è un piccolo test che si può fare: il talk test. In pratica, come anticipato poco fa, si può provare a svolgere una leggera chiacchierata. Se quest'ultima dovesse riuscire a essere effettuata senza affanno, allora significherebbe che la corsa si sta svolgendo in Zona 2. 

 

Altrimenti, ci sono due metodi più scientifici e precisi da utilizzare per calcolare la Zona 2. Questi sono: 

 

  • Formula di Tanaka
  • Formula di Karvonen

 

La prima punta a calcolare prima la frequenza cardiaca massima e poi si calcola a quanto corrisponde il 60-65% di quel totale. A quel punto basterà monitorare il proprio smartwatch durante la corsa e mantenere quel battito cardiaco durante tutta la sessione d'allenamento (che deve durare almeno 45 minuti). 

 

La seconda, invece, include la frequenza cardiaca a riposo misurata la mattina appena svegli. La formula diventa la seguente: Frequenza Cardiaca Zona 2= ((Frequenza Cardiaca Massima - Frequenza Cardiaca a Riposo) X %Intensità) + Frequenza Cardiaca a Riposo. 

 

Allenare la corsa in Zona 2: come si fa 

 

Per allenare e migliorare la corsa in Zona 2 serve tanta pazienza e un controllo importante. Perché sarà importante correre piano per lunghissime distanze il più possibile e più volte possibile. Sul totale degli allenamenti settimanali, infatti, sarà importante che l'80% delle sessioni sia fatta in Zona 2. 

 

Dopodiché sarà importante aumentare, di volta in volta, gradualmente e lentamente il totale complessivo di chilometri corsi. Inserendo, ogni tanto, anche un allenamento ad alta intensità, a trarne vantaggio sarà anche la Zona 2 che potrà piano piano diventare più efficace. Una Zona 2 di corsa in media ha un ritmo che va dai 6.30 minuti al chilometro agli 8:00 minuti al chilometro. Con costanza e pazienza potrebbe scendere tra i 5:00 e i 6:00. I grandi atleti, come Cheptegei la mantengono addirittura sotto i 4:00 al chilometro.